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飲食補鈣,記住七個數

中國注冊營養師 鄭飛飛

 

數據顯示,國人平均每天鈣的攝入量為364.3 毫克,低于推薦攝入量的一半(成人鈣的推薦攝入量為800~1000毫克)。飲食補鈣是最好的方式,具體如何做?記住下面7個數能幫你輕松達到補鈣目的。

 

兩杯牛奶。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源,含量高且易于人體吸收。一般來說,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式,常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等;按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等,其中牛奶更容易獲得,性價比也最高。每天早餐準備一杯(200~250克)純奶,午餐后或者加餐時喝一小杯(100~125克)酸奶,即可達到需求。

 

半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天攝入300~500克蔬菜,深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,與牛奶的鈣含量相當,甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高,比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克,即便它們含有一些草酸,相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜,平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣,綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素,比如鎂、鉀、維生素K等。另外,從熱量供應看,綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然,淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。

 

一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優質蛋白,是素食人群肉類的替代品,而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高,每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。

 

一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻醬(10克)當調味品,不僅提鮮增香,還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒,芝麻醬熱量比較高,不宜多吃。

 

半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物,水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高,但能夠供應大量的鉀元素,可以幫助維持膳食中礦物質的平衡,從而減少鈣的排泄量,幫身體“節約”很多鈣。

 

一小把堅果。開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高,比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克,其他堅果也多數在100毫克/100克上下,是非常好的補鈣零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高,每天一小把即可。

 

12種不同的食物。除了以上幾種食物,還應該保證平均每天不重復的食物種類達到12種以上,每周盡量達到25種以上,以達到營養平衡。

 

總結下來,牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣,深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣,豆制品提供80~100毫克,芝麻醬提供100毫克,堅果提供30~50毫克,水果等其他食物多少也能補充一些,這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。

 

來源:人民網-生命時報


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